Sức mạnh của thói quen

Mô tả

“Sức mạnh của thói quen” sẽ làm bạn say mê bởi những ý tưởng thú vị, những nghiên cứu ấn tượng, những phân tích thông minh và những lời khuyên thiết thực.Và những độc giả đã đưa cuốn sách này vào danh sách bestseller của Thời báo New York suốt 40 tuần đã kiểm chứng điều đó.

TÓM TẮT

MỘT: Thói quen là những vòng lặp gợi ý – hoạt động – khen thưởng đơn giản mà tiết kiệm công sức và khả năng chịu đựng.

Não của chúng ta đang luôn tìm cách để tiết kiệm năng lượng. Nghiên cứu cho thấy rằng một trong những cách mà chúng làm được điều này là do biến các hoạt động thành thói quen.

Do đó, ngay cả một hành động phức tạp đòi hỏi sự tập trung lúc đầu, như lái xe ra khỏi đường cao tốc, cuối cùng trở thành một thói quen dễ dàng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có đến 40 phần trăm của các hành động mà bạn thực hiện mỗi ngày đều dựa vào thói quen và không phải dựa trên những quyết định có ý thức.

Nói chung, bất kỳ thói quen có thể được chia thành một chuỗi ba giai đoạn:Trước tiên, bạn bị tác động bởi một yếu tố bên ngoài, ví dụ như, đồng hồ báo thức của bạn đổ chuông. Điều này tạo ra một tổng thể tăng vọt trong hoạt động của não bạn như thể bộ não của bạn quyết định những thói quen đó thích hợp cho tình hình.

Tiếp đến là sự hành động thường ngày, có nghĩa là bạn đang quen dần việc thực hiện các hoạt động ấy khi đối mặt với những gợi ý đặc biệt này. Bạn đi vào phòng tắm và đánh răng và bộ não của bạn hầu như trên máy lái tự động.

Cuối cùng, bạn nhận được một phần thưởng: một cảm giác của sự thành công, và trong trường hợp này, cảm giác của vị bạc hà tươi nhảy nhót trong miệng của bạn. Hoạt động tổng thể não bộ của bạn tăng lên một lần nữa như thể bộ não của bạn đã hành thành thành công chuỗi giai đoạn của hoạt động và tăng cường sự liên kết giữa các gợi ý và thói quen.

Thói quen có khả năng phục hồi rất lớn: trong một số trường hợp, những người bị tổn thương não nghiêm trọng đến mức thậm chí không thể nhớ nổi nơi họ sống vẫn có thể tuân thủ những thói quen cũ của họ và nhận những cái mới. Điều này là do học hỏi và duy trì thói quen xảy ra trong hạch nền, một phần của bộ não của bạn có thể hoạt động bình thường ngay cả khi phần còn lại của bộ não bạn bị hư hỏng.

Thật không may, khả năng phục hồi này có nghĩa là ngay cả khi bạn từ bỏ một thói quen xấu, như hút thuốc lá, bạn sẽ luôn luôn có nguy cơ tái phát.

HAI: Thói quen tồn tại vì chúng tạo ra sự thèm khát.

Hãy tưởng tượng kịch bản này: mỗi buổi chiều trong năm vừa qua, bạn đã mua và ăn chiếc bánh quy có vụn sô-cô-la nhiều đường ngon tuyệt từ các quán cà phê tại nơi làm việc của bạn. Gọi nó chỉ là một phần thưởng cho một ngày làm việc vất vả.

Thật không may, như một vài người bạn đã chỉ ra, bạn đã bắt đầu tăng cân, vì vậy bạn quyết định từ bỏ thói quen. Nhưng bạn có hình dung được bạn sẽ cảm thấy muốn làm như vậy vào buổi chiều đầu tiên, đi ngang qua quán cà phê? Dám cá rằng, bạn có sẽ ăn “thêm chỉ một cái bánh quy nữa” hoặc bạn sẽ về nhà trong một tâm trạng rõ ràng gắt gỏng.

Từ bỏ một thói quen xấu là rất khó bởi vì bạn thường có một sự thèm muốn cho phần thưởng ở cuối vòng lặp thói quen. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng một khi chúng quen dần một thói quen gợi ý – hành động – khen thưởng đơn giản, bộ não của chúng bắt đầu dự đoán các phần thưởng ngay cả trước khi họ nhận được nó. Và một khi chúng dự đoán nó, nếu không cho chúng phần thưởng thực sự làm cho chúng thất vọng và rầu rĩ. Đây là cơ sở thần kinh của ham muốn.

Ham muốn cũng có hiệu quả với các thói quen tốt. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người dự định tập thể dục thường xuyên luôn thèm khát một cái gì đó từ việc tập, có thể là endorphin (Endorphin là chất dẫn truyền thần kinh trong não có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng) đang hối hả trong não của họ, cảm giác vừa hoàn thành hoặc những hành động họ cho phép mình làm sau đó. Sự thèm khát này một mình củng cố thói quen; tín hiệu và phần thưởng là không đủ.

Các công ty và các nhà quảng cáo nghiên cứu rất chăm chỉ để hiểu và tạo cảm giác thèm muốn như vậy trong người tiêu dùng. Hãy xem xét Claude Hopkins, người đàn ông đã biến kem đánh răng Pepsodent trở nên phổ biến trong khi vô số loại kem đánh răng khác đã thất bại. Ông cung cấp một phần thưởng mà tạo ra sự thèm muốn: cụ thể là, cảm giác mát mẻ, ngứa ran mà ngày nay là yếu tố cơ bản của mọi loại kem đánh răng. Cảm giác đó không chỉ “chứng minh” rằng sản phẩm đã thành công trong tâm trí của người tiêu dùng; nó cũng đã trở thành một phần thưởng hữu hình mà họ bắt đầu thèm khát.

BA: Để thay đổi một thói quen, thay thế các hành động thường ngày với một hành động khác và tin vào sự thay đổi.

Hỏi bất kỳ người hút thuốc đang muốn bỏ thuốc lá: khi thèm nicotine, thật khó để bỏ qua. Do đó, mẹo là vẫn đáp ứng sự thèm muốn, nhưng với một cái gì đó khác với hút thuốc.

Đây là quy tắc vàng của việc thay đổi bất kỳ thói quen: không cưỡng lại ham muốn, chuyển hướng nó. Giữ nguyên các gợi ý và phần thưởng, nhưng thay đổi các thói quen mà xảy đến như là kết quả của sự thèm muốn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng điều phân biệt tái phát và tiếp tục tỉnh táo là niềm tin. Tâm linh và Thiên Chúa nổi bật trong triết lý AA, nhưng nguyên nhân không nhất thiết phải là yếu tố tôn giáo tự bản thân giúp mọi người tiếp tục tỉnh táo. Tin vào Thiên Chúa sẽ giúp người tham gia cũng tin vào khả năng thay đổi cho bản thân, điều làm cho họ mạnh mẽ hơn khi đối mặt với các thăng trầm cuộc sống.

BỐN: Bạn có thể thay đổi được nếu tập trung vào những thói quen mang yếu tố quyết định và đạt được những chiến thắng nho nhỏ.

Khi cựu quan chức chính phủ Paul O’Neill trở thành Giám đốc điều hành của công ty nhôm Alcoa vốn đang đứng trước bờ vực, nhà đầu tư tỏ ra nghi ngờ. Họ cũng không giảm nỗi lo âu đi khi nhìn vào thực tế với lợi nhuận và các khoản thu, O’Neill tuyên bố rằng ưu tiên số một của ông là an toàn ở nơi làm việc. Một nhà đầu tư ngay lập tức nói với khách hàng của ông ấy, “Hội đồng để một kẻ lập dị điên rồ phụ trách và ông ta sẽ giết các công ty.”

Nhưng điều này hiển nhiên không như dự đoán, vì O’Neill đã xoay chuyển tình thế của Alcoa, tăng thu nhập hàng năm lên gấp 5 lần. Ông hiểu rằng những thói quen cũng tồn tại trong tổ chức và rằng, nếu anh muốn thay đổi số phận của Alcoa, ông cần phải thay đổi thói quen của mình.

Nhưng không phải tất cả những thói quen đều bình đẳng. Một số thói quen, được cho là thói quen then chốt, quan trọng hơn những cái khác, bởi vì tôn trọng chúng tạo ra hiệu ứng tích cực mà có thể lan sang các khu vực khác. Ví dụ, nghiên cứu chỉ ra rằng các bác sĩ có lúc khó khăn trong việc khiến những người béo phì thay đổi lớn trong lối sống, nhưng khi bệnh nhân tập trung vào việc phát triển một thói quen thiết yếu, như giữ một tạp chí thực phẩm cẩn thận, những thói quen tích cực khác cũng bắt đầu bén rễ.

Bằng cách nhấn mạnh rằng an toàn lao động là trên hết, O’Neill buộc các nhà quản lý và nhân viên phải suy nghĩ về cách quy trình sản xuất có thể trở nên an toàn hơn và làm thế nào để những lời để xướng có thể được thông báo cho tất cả mọi người một cách tốt nhất. Kết quả cuối cùng là một sắp xếp vô cùng hợp lý, và do đó tổ chức sản xuất có lợi nhuận.

Lý do một thói quen then chốt có hiệu quả là nó đem lại các chiến thắng nho nhỏ, có nghĩa là khá dễ dàng để đạt được thành công ban đầu khá. Đạt được những thói quen then chốt giúp bạn tin rằng sự thay đổi trong các góc khác của cuộc sống là có thể, cũng như, bắt đầu một loạt những thay đổi tích cực.

NĂM: Sức mạnh ý chí là thói quen then chốt quan trọng nhất.

Một nghiên cứu nổi tiếng của Đại học Stanford đã cho thấy rằng những đứa trẻ bốn tuổi với nhiều sức mạnh ý chí hơn (được mô tả bằng khả năng để chống lại sự cám dỗ của một cái kẹo dẻo ngon tuyệt) đã tiếp tục cải thiện cuộc sống về mặt học tập và về mặt xã hội hơn so với các bạn cùng trang lứa ít quyết tâm hơn.

Sức mạnh ý chí, dường như, cũng là một thói quen then chốt có thể được áp dụng cho các mặt khác của cuộc sống. Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng ý chí về thực tế là kĩ năng có thể học được.

Nhưng tại sao sau đó ý chí của chúng ta tương phản nhau? Một số ngày tập thể dục không thành vấn đề, trong khi đó, với những ngày khác, bước ra khỏi chiếc ghế sofa là gần như không thể.

Hóa ra, ý chí thực sự giống như một cơ bắp: nó có thể trở nên mệt mỏi. Nếu bạn kiệt sức với nó và đang tập trung vào nó, ví dụ như, một bảng tính tẻ nhạt trong công việc, bạn có thể không còn ý chí nào để bước ra khỏi nhà. Nhưng sự giống nhau còn tiếp tục xa hơn: bằng việc hấp dẫn với những thói quen đòi hỏi độ sự quyết tâm – ví dụ như, tôn trọng một chế độ ăn uống nghiêm ngặt – bạn thực sự có thể tăng cường sức mạnh ý chí của bạn. Đó là một cách tập luyện ý chí, nếu bạn muốn.

Nhưng các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh ý chí của bạn. Ví dụ, Starbucks thấy rằng hầu hết các ngày, tất cả các nhân viên của mình có sức mạnh ý chí để mỉm cười và vui vẻ, bất kể họ cảm thấy như thế nào. Nhưng khi mọi việc trở nên căng thẳng – ví dụ, khi khách hàng bắt đầu la hét – họ sẽ mất sự bình tĩnh. Dựa trên nghiên cứu, giám đốc điều hành quyết định rằng nếu nhân viên pha chế chuẩn bị tinh thần cho tình huống khó chịu và lên kế hoạch làm thế nào để vượt qua chúng, họ có thể tập hợp đủ ý chí để làm theo kế hoạch cả khi chịu đựng áp lực.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng sự thiếu tự chủ cũng ảnh hưởng xấu đến sức mạnh ý chí. Nếu người ta làm một cái gì đó bởi vì họ được ra lệnh phải làm chứ không phải do chính bản thân lựa chọn, “cơ bắp” sức mạnh ý chí của họ sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn nhiều.

SÁU: Thói quen theo tổ chức có thể nguy hiểm, nhưng ta có thể thay đổi chúng bằng một cuộc khủng hoảng.

Nghiên cứu cho thấy nhiều tổ chức đang được thúc đẩy bởi những thói quen tổ chức không chính thức, điều mà đã nổi lên giữa các nhân viên theo thời gian, chứ không phải là bất kỳ quy trình ra quyết định có chủ ý.

Hãy xem xét các tàu điện ngầm London vào năm 1987. Trách nhiệm trong việc điều hành dưới mặt đất được chia thành nhiều khu vực rõ ràng, và, kết quả là, nhân viên hình thành một thói quen có tính tổ chức về việc không bước quá giới hạn khu làm việc. Trong thực tế, cố gắng thực hiện như vậy đã được đáp ứng với sự khinh miệt.

Dưới bề mặt, hầu hết các tổ chức giống như thế này: trận địa ngầm mà trong đó các cá nhân kêu gào đòi quyền lực và phần thưởng. Thói quen như bận tâm công việc của chính mình như là cách để giữ hòa bình.

Thật không may, một số thói quen rất nguy hiểm. Năm 1987, tại nhà ga ngầm King’s Cross, một nhà nhân viên soát vé thấy dấu hiệu của một đám cháy nhưng không kéo còi báo động. Đó không phải là trách nhiệm của anh ấy. Ngọn lửa leo thang, nhưng không ai có mặt ở đó biết cách sử dụng hệ thống phun nước hoặc có quyền sử dụng các bình chữa cháy.

Đó là trách nhiệm của người khác.

Trong vòng vài phút, một quả cầu lửa khổng lồ bùng nổ vào phòng vé. Lực lượng cứu hộ cho biết hành khách bị bỏng nặng đến mức làn da của họ bong ra khi chạm vào. Cuối cùng, 31 người thiệt mạng.

Nhưng ngay cả những bi kịch như vậy có thể có một lớp lót bạc: những khủng hoảng mở ra một cơ hội duy nhất để làm lại thói quen theo tổ chức bằng cách đem lại cảm giác khẩn cấp. Đây là lý do tại sao các nhà lãnh đạo giỏi thường chủ động kéo dài cảm giác khủng hoảng hoặc thậm chí làm nó thêm trầm trọng.

Trong việc điều tra đám cháy, Desmond Fennel thấy rằng nhiều sự thay đổi tiềm năng để cứu người đã được đề xuất nhiều năm trước đó, nhưng không cái nào được thực hiện. Khi mà những đề xuất của ông bị từ chối, ông biến toàn bộ điều tra của mình thành một gánh xiếc truyền thông – một cuộc khủng hoảng cho phép ông thực hiện các thay đổi. Ngày nay, mỗi trạm có một người quản lý có trách nhiệm chính là bảo đảm an toàn của hành khách.

BẢY: Các công ty tận dụng thói quen trong chiến dịch tiếp thị của họ.

Các nhà bán lẻ từ lâu đã biết nhiều về thói quen mua sắm của người mua hàng hơn chính bản thân người mua hàng. Các nhà bán lẻ nắm bắt hàng loạt dữ liệu khách hàng về hành vi của họ và sau đó điều chỉnh hoạt động của mình để tối đa hóa doanh thu. Ví dụ, đây là một thực tế khá ngạc nhiên: hầu hết mọi người theo bản năng rẽ phải khi bước vào một cửa hàng; do đó, các nhà bán lẻ đưa sản phẩm có lợi nhuận cao nhất của họ ở phía bên phải của lối vào.

Một trong những bậc thầy của phương pháp này là Target – một nhà bán lẻ của Mỹ phục vụ hàng triệu người mua sắm hàng năm và thu thập vô số dữ liệu về khách hàng. Phân tích dữ liệu của họ đã trở nên tinh vi đến mức mà thậm chí có thể cho biết khách hàng đã mang thai khi nào và dự đoán ngày sinh của họ, và chủ đề mua sắm của khách hàng thay đổi và họ bắt đầu mua những thứ như vitamin trước khi sinh. Bằng cách gửi các phiếu mua hàng liên quan đến em bé, Target có thể thu hút họ vào cửa hàng một cách hiệu quả.

Các phân tích có hiệu quả tốt đến mức Target thực sự biết một cô gái tuổi teen đã có thai trước khi cô ấy đã nói với gia đình cô. Mục tiêu gửi phiếu mua hàng liên quan đến em bé tới cô, nhanh chóng khiến cha cô tức giận với người quản lí Mục tiêu của địa phương: “Con bé vẫn còn học ở trường trung học … Anh đang cố gắng khuyến khích nó có thai ?!” Khi sự thật lộ ra, cha cô lúng túng xin lỗi.

Nhưng Target sớm nhận ra rằng mọi người không thích vì bị do thám. Để phiếu giảm giá đồ dùng cho bé của chiến dịch thành công, cần phải lén lút giấu chúng trong các bối cảnh mời mua những thứ ngẫu nhiên không liên quan như sở hữu nhà đất; những người đi tiếp thị phải trông giống như những người không có mục tiêu.

Khi cố gắng bán bất cứ cái gì mới, các công ty sẽ cải trang chúng trong một cái gì đó quen thuộc; ví dụ, DJ đài phát thanh có thể đảm bảo một bài hát mới trở nên phổ biến bằng cách chơi nó giữa giữa hai bài hát đang nổi tiếng hiện tại như một cái bánh kẹp sandwich. Bằng cách này, những thói quen hoặc sản phẩm mới có nhiều khả năng được chấp nhận.

TÁM: Biến động được sinh ra từ mối quan hệ mạnh mẽ, áp lực và thói quen mới.

Năm 1955, một phụ nữ da đen tên là Rosa Parks từ chối nhường chỗ ngồi trên xe buýt của mình cho một người đàn ông da trắng ở Montgomery, Alabama. Cô bị bắt và bị buộc tội, và các sự kiện sau đó đã khiến cô trở thành một biểu tượng dân quyền.

Điều thú vị là, cô không phải là trường hợp duy nhất và cũng không là người đầu tiên. Nhiều người khác đã bị bắt giữ vì những lý do tương tự. Vậy tại sao việc cô bị bắt lại châm ngòi cho một cuộc tẩy chay xe buýt kéo dài hơn một năm?

Trước hết, Rosa Parks được đặc biệt yêu mến trong cộng đồng và có mối quen hệ bạn bè rộng lớn. Bà thuộc nhiều câu lạc bộ xã hội, và kết nối chặt chẽ với tất cả các thành phần người dân, từ các giáo sư đến người lao động ngoài đồng. Những mối quan hệ mạnh mẽ giải cứu cô ra khỏi tù và tin tức các vụ bắt giữ cô nhanh chóng lan rộng trong suốt các tầng lớp xã hội ở Montgomery, tẩy chay xe buýt theo tổ chức như là một cách để phản đối. Nhưng chỉ một mình bạn bè của cô không thể nào duy trì một cuộc tẩy chay lâu.

Có một loại áp lực gọi là áp lực so sánh, bắt chước (peer pressure). Ngoài mối liên hệ thân thiết, người ta còn có các mối quan hệ không quá thân thiết, có nghĩa là những người quen biết chứ không phải là bạn bè. Chủ yếu nhờ các mối quan hệ không quá thân thiết mà áp lực càng có hiệu quả. Khi bạn bè và người quen của một người ủng hộ một phong trào, thật khó để có lựa chọn khác.

Cuối cùng, cam kết tẩy chay đã bắt đầu suy yếu dần trong cộng đồng người da đen, như các quan chức thành phố đã bắt đầu đưa ra quy tắc đi chung xe mới khiến cho cuộc sống mà không có xe buýt ngày càng khó khăn. Đây là khi các yếu tố cuối cùng đã được bổ sung: một bài phát biểu của Tiến sĩ Martin Luther King ủng hộ phi bạo lực và kêu gọi người tham gia độ lượng và tha thứ cho kẻ áp bức. Căn cứ vào thông báo này, người ta bắt đầu hình thành thói quen mới, chẳng hạn như tổ chức các cuộc họp nhà thờ và các cuộc biểu tình ôn hòa một cách độc lập. Họ đã làm cho phong trào trở thành một lực lượng tự vận hành.

CHÍN: Chúng ta chịu trách nhiệm cho việc thay đổi thói quen của chúng ta.

Một đêm trong năm 2008, Brian Thomas bóp cổ vợ đến chết. Quẫn trí, ông thay đổi chính mình và đã bị truy tố về tội giết người. Lời biện hộ của ông ấy? Ông đã trải qua một tên khủng bố trong giấc ngủ, như đang diễn ra một cơn ác mộng về mặt thể chất: Thomas nghĩ rằng ông đã bóp cổ một tên trộm người đã tấn công vợ.

Tại phiên tòa, việc bảo vệ lập luận rằng khi Thomas nghĩ ai đó đã làm tổn thương vợ mình, nó sẽ kích hoạt một phản ứng tự động, trong trường hợp này để bảo vệ cô ấy. Nói cách khác, ông theo một thói quen.

Cùng thời gian đó, Angie Bachman đã bị kiện bởi các công ty sòng bạc Harrah vì nửa triệu đô la trong các khoản nợ cờ bạc. Điều này diễn ra sau khi cô đã đánh bạc ở xa nhà của mình và thừa kế hàng triệu USD.

Tại phiên tòa, Bachman biện hộ rằng cô chỉ đơn giản bị dẫn dắt bởi thói quen: cờ bạc có cảm thấy tuyệt vời, vì vậy khi Harrah gửi những lời mời hấp dẫn về các chuyến đi miễn phí đến sòng bạc, cô không thể cưỡng lại. Lưu ý rằng Harrah biết cô là một con bạc đã tuyên bố phá sản.

Cuối cùng, Thomas đã được tha bổng và nhiều người, bao gồm các thẩm phán xét xử, bày tỏ sự cảm thông sâu sắc đối với anh. Bachman, mặt khác, thua kiện, và là đối tượng của sự khinh miệt bởi công chúng.

Cả Thomas và Bachman về lý có thể khẳng định: “Đó không phải do tôi, đó là do thói quen của tôi” Vậy tại sao chỉ có một người được tuyên bố trắng án?

Rất đơn giản, một khi chúng ta nhận thức được về một thói quen có hại, đó sẽ trở thành trách nhiệm của chúng ta để giải quyết và thay đổi nó. Thomas không biết ông sẽ làm tổn thương bất cứ ai trong giấc ngủ của mình. Bachman, tuy nhiên, biết rằng mình đã có một thói quen cờ bạc, và có thể tránh những lời mời của Harrah bằng cách tham gia vào một chương trình khác mà có lẽ đã ngăn cản các công ty cờ bạc tiếp cận với cô.

MƯỜI: Lời kết

Thông điệp chính trong cuốn sách này:

Những thói quen không chỉ là một phần quan trọng trong cuộc sống của chúng ta mà còn là một phần quan trọng của các tổ chức và các công ty. Tất cả những thói quen bao gồm một vòng lặp gợi ý- hành động -phần thưởng, và cách dễ nhất để thay đổi điều này là để thay thế các hành động thường nhât với cái gì khác trong khi vẫn giữ nguyên các gợi ý và phần thưởng. Đạt được thay đổi lâu dài trong cuộc sống là khó khăn, nhưng nó có thể được thực hiện bằng cách tập trung vào những thói quen then chốt quan trọng như sức mạnh ý chí.

Sắp xếp lại chính mình viết về lý do tại sao đôi khi chúng ta rơi vào hành vi tự hủy hoại, và làm thế nào để vượt qua nó. Cuốn sách đào sâu vào các hoạt động của não sau cai nghiện, và vạch ra chiến lược để sắp xếp lại chính mình và cải thiện việc tự kiểm soát thói quen xấu của chính mình.